ถ้าเคยสงสัยว่า expressive writing คืออะไร คำตอบสั้นที่สุดคือ การเขียนสิ่งที่อยู่ในใจออกมาตรง ๆ ทั้งเรื่องที่เกิดขึ้นและความรู้สึกที่มีต่อมัน โดยไม่ต้องเขียนให้สวย ไม่ต้องมีใครอ่าน ฟังดูเหมือนการเขียนไดอารี่ธรรมดา แต่มันมีที่มาจากงานวิจัยจริง และมีวิธีทำที่ชัดเจนพอจะลองเองที่บ้านได้
จุดเริ่มต้นจากงานวิจัยปี 1986
ในปี 1986 นักจิตวิทยาชื่อ James Pennebaker กับ Sandra Beall ทำการทดลองกับนักศึกษามหาวิทยาลัย ให้กลุ่มหนึ่งเขียนถึงเรื่องที่กระทบใจที่สุดในชีวิต ทั้งความคิดและความรู้สึกที่ลึกที่สุด วันละ 15 นาที ติดกัน 4 วัน อีกกลุ่มเขียนเรื่องทั่วไปอย่างการบรรยายห้องของตัวเอง
ผลที่ออกมาน่าสนใจ ช่วงหลายเดือนหลังจากนั้น กลุ่มที่เขียนเรื่องที่ค้างใจไปใช้บริการศูนย์สุขภาพของมหาวิทยาลัยน้อยกว่าอีกกลุ่ม แต่มีอีกเรื่องที่ควรรู้ด้วย คือหลายคนรู้สึกแย่ลงในช่วงสั้น ๆ ทันทีหลังเขียน ซึ่งฟังแล้วก็เข้าใจได้ เพราะเราเพิ่งเปิดกล่องที่ปิดไว้นาน
หลังจากนั้นมีงานวิจัยตามมาอีกมาก ผลที่ได้มีทั้งที่เห็นประโยชน์ชัด และที่เห็นผลเพียงเล็กน้อย จึงควรมองว่ามันเป็นเครื่องมือเบา ๆ ที่หลายคนได้ประโยชน์ ไม่ใช่ยาวิเศษ บางคนเรียกการเขียนแบบนี้ว่าการเขียนบำบัดใจ แต่มันไม่ใช่การรักษา และไม่ได้มาแทนการคุยกับผู้เชี่ยวชาญเวลาที่เราต้องการ
ลองทำเอง 15 นาที แบบไม่ต้องแก้
ถ้าอยากลอง เริ่มจากหาเวลาที่ไม่มีใครมาขัดสัก 15 นาที ตั้งนาฬิกาไว้ แล้วเขียนถึงเรื่องที่ยังค้างอยู่ในใจ อาจเป็นเรื่องเก่าที่ยังคิดถึงบ่อย ๆ หรือเรื่องที่เพิ่งเกิดเมื่อเดือนก่อนก็ได้
กติกามีข้อเดียวที่สำคัญ คือเขียนไปเรื่อย ๆ อย่าหยุดแก้ สะกดผิดก็ปล่อยไป ประโยคขาดกลางทางก็ช่างมัน ถ้าติดจนไม่รู้จะเขียนอะไร ให้เขียนซ้ำประโยคเดิมไปก่อน หรือเขียนว่า "ไม่รู้จะเขียนอะไรต่อ" จนกว่าจะมีอะไรไหลออกมาเอง
ลองเขียนทั้งสองฝั่ง ฝั่งหนึ่งคือเกิดอะไรขึ้น อีกฝั่งคือเรารู้สึกยังไงกับมัน ตอนนั้นรู้สึกยังไง ตอนนี้รู้สึกยังไง มันไปแตะเรื่องอื่นในชีวิตไหม การเขียนระบายความรู้สึกแบบนี้ไม่ได้ต้องการคำตอบหรือบทสรุป แค่ให้สิ่งที่อยู่ข้างในได้ออกมาเป็นตัวหนังสือ
ทำแบบนี้ 3 ถึง 4 วันติดกัน จะเขียนเรื่องเดิมทุกวัน หรือเปลี่ยนเรื่องก็ได้ เขียนเสร็จแล้วจะเก็บไว้ หรือจะลบทิ้งเลยก็ได้ ประโยชน์อยู่ที่ตอนเขียน ไม่ได้อยู่ที่กระดาษที่เหลือ
ไม่จำเป็นต้องเขียนเรื่องที่หนักที่สุดในชีวิตตั้งแต่ครั้งแรก ถ้ายังไม่พร้อม ลองเริ่มจากเรื่องที่หนักระดับกลาง ๆ อย่างคำพูดของใครสักคนที่ยังวนอยู่ในหัว หรือการตัดสินใจที่ยังไม่แน่ใจว่าถูกไหม แล้วค่อยขยับไปเรื่องที่ลึกขึ้นเมื่อรู้สึกว่าไหว จะเขียนลงกระดาษหรือพิมพ์ในมือถือก็ได้ เลือกแบบที่มือเราไปได้เร็วที่สุด
ทำไมมันถึงช่วยได้ นักวิจัยยังศึกษากันอยู่ คำอธิบายหนึ่งที่ Pennebaker เสนอไว้ คือการแปลงสิ่งที่วนอยู่ในหัวให้กลายเป็นคำ ช่วยให้เรื่องที่เคยกระจัดกระจายค่อย ๆ เรียงตัวเป็นเรื่องเล่าที่มีต้นมีปลาย พอเรื่องมีรูปร่าง เราก็ถือมันได้ง่ายขึ้นกว่าตอนที่มันเป็นหมอกทั้งก้อน
เมื่อไรที่ควรพักก่อน
ถ้าเขียนไปแล้วรู้สึกท่วมท้นจนหายใจไม่ทัน หยุดได้เลย วางปากกาแล้วลุกไปดื่มน้ำสักแก้ว เรื่องนั้นจะยังรออยู่ตรงนั้น และเราจะกลับมาเขียนต่อวันไหนก็ได้ที่พร้อม หรือไม่กลับมาเลยก็ได้
ถ้าเรื่องนั้นเพิ่งเกิดขึ้นสด ๆ และใจยังสั่นอยู่ ไม่ต้องรีบเขียนถึงมัน การกินข้าวให้อิ่มและอยู่ใกล้คนที่ไว้ใจ สำคัญกว่าการเขียนให้ครบ 15 นาที
การรู้สึกหม่นลงเล็กน้อยหลังเขียนเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าความรู้สึกหนัก ๆ อยู่กับเรานานเป็นสัปดาห์ หรือเริ่มกระทบการกินการนอน การคุยกับคนที่รับฟังเป็น ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญ คือก้าวที่ดีมาก
ที่ที่เขียนได้โดยไม่มีใครอ่าน
expressive writing ต้องการแค่พื้นที่ที่เรากล้าเขียนตรง ๆ จะเป็นกระดาษแผ่นเดียว โน้ตในมือถือ หรือแอพไหนก็ได้ ถ้าอยากลองใน Orbit มีหน้าระบายที่เปิดไว้ให้เขียนอะไรก็ได้ และล็อกแอพด้วย PIN ไว้ได้ ถ้าอยากให้รู้สึกเป็นส่วนตัวมากขึ้น
ถ้าวันไหนรู้สึกว่าแบกไว้คนเดียวไม่ไหว มีคนพร้อมฟังเสมอ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรฟรี 24 ชม.