การตั้งชื่อความรู้สึก ทำไมแค่เรียกชื่อมันก็ช่วยให้ใจเบาลง

การตั้งชื่อความรู้สึกไม่ได้ทำให้ความเศร้าหายไป แต่งานวิจัยพบว่าแค่บอกได้ว่าตอนนี้เรารู้สึกอะไร ใจก็มีที่ยืนห่างจากมันขึ้นอีกนิด

เคยไหม ใจหนักๆ มาทั้งวัน แต่พอมีคนถามว่าเป็นอะไร กลับตอบได้แค่ว่า "ไม่รู้สิ แย่ๆ" คำว่าแย่คำเดียวต้องแบกทุกอย่างไว้ ทั้งความน้อยใจที่หัวหน้าไม่ฟัง และความเหงาที่ไม่ได้คุยกับใครจริงจังมาหลายวัน การตั้งชื่อความรู้สึกคือการค่อยๆ แกะก้อนนั้นออกมาทีละชิ้น แล้วเรียกแต่ละชิ้นให้ถูกชื่อ

ฟังดูเป็นเรื่องเล็กมาก และมันก็เล็กจริงๆ แต่เรื่องเล็กนี้มีงานวิจัยรองรับมากกว่าที่หลายคนคิด

แค่เรียกชื่อ สมองก็ตอบสนองต่างออกไป

ปี 2007 Matthew Lieberman นักวิจัยจาก UCLA และทีม ให้อาสาสมัครดูภาพใบหน้าคนที่แสดงอารมณ์ชัดๆ อย่างโกรธหรือกลัว ระหว่างนอนอยู่ในเครื่องสแกนสมอง บางรอบให้เลือกคำที่บอกว่าใบหน้านั้นรู้สึกอะไร บางรอบให้ทำอย่างอื่น ผลที่ออกมาคือ ตอนที่อาสาสมัครเลือกคำเรียกอารมณ์ สมองส่วนอะมิกดาลาซึ่งเกี่ยวกับการตอบสนองต่อสิ่งที่ทำให้ตกใจหรือไม่สบายใจทำงานลดลง ส่วนสมองด้านหน้าที่เกี่ยวกับการกำกับตัวเองกลับทำงานมากขึ้น ทีมวิจัยเรียกสิ่งนี้ว่า affect labeling หรือการติดป้ายให้อารมณ์

พูดแบบบ้านๆ คือ ตอนที่เราพูดได้ว่า "นี่คือความกลัว" ความกลัวยังอยู่ แต่เรามีที่ยืนห่างจากมันขึ้นมาอีกนิด จากที่เคยจมอยู่ข้างใน กลายเป็นยืนมองมันอยู่ข้างๆ

นี่คือเหตุผลที่การตั้งชื่อความรู้สึกช่วยได้ ทั้งที่มันไม่ได้แก้อะไรเลย ความเศร้าไม่ได้หายไปเพราะเราเรียกชื่อมัน แต่มันเริ่มมีขอบมีรูปร่าง และพอมีรูปร่าง มันก็ดูน่ากลัวน้อยลง

ทำไมบางทีเราหาคำไม่เจอ

หลายคนโตมากับคำเรียกความรู้สึกแค่ไม่กี่คำ ดีใจ เสียใจ โกรธ เครียด พอเจออะไรที่ซับซ้อนกว่านั้น ทุกอย่างเลยถูกเหมารวมเป็น "เครียด" ไปหมด ทั้งที่ความเครียดเพราะงานล้นมือ กับความเครียดเพราะรู้สึกว่าไม่มีใครเห็นค่า เป็นคนละเรื่องกันเลย และต้องการการดูแลคนละแบบ

นักจิตวิทยา Lisa Feldman Barrett เรียกความสามารถในการแยกแยะอารมณ์ละเอียดๆ แบบนี้ว่า emotional granularity งานของเธอพบว่าคนที่แยกความรู้สึกได้ละเอียดกว่า มีแนวโน้มรับมือกับอารมณ์หนักๆ ได้ยืดหยุ่นกว่า ข่าวดีคือเรื่องนี้ฝึกได้ ไม่ต่างจากการเรียนคำศัพท์ใหม่

เครื่องมือที่หลายคนใช้ฝึกคือวงกลมอารมณ์ หรือ Feeling Wheel ที่ Gloria Willcox คิดขึ้นในปี 1982 วงในสุดเป็นอารมณ์พื้นฐานไม่กี่คำ ยิ่งออกไปวงนอก คำก็ยิ่งละเอียดขึ้น จาก "เศร้า" อาจแตกออกไปเป็น "เหงา" แล้วแตกต่อเป็น "รู้สึกถูกทิ้ง" ใครที่ลองค้นหา feeling wheel ภาษาไทย จะเจอหลายเวอร์ชันที่แปลกันมา เลือกอันที่อ่านแล้วรู้สึกว่าเป็นภาษาของตัวเองได้เลย ไม่มีฉบับไหนถูกที่สุด

ลองฝึกแบบเบาๆ

ไม่ต้องรอให้ใจพังก่อนแล้วค่อยฝึก วันธรรมดานี่แหละเหมาะที่สุด ลองหยุดสักครั้งระหว่างวัน อาจเป็นตอนรอรถหรือก่อนกินข้าว แล้วถามตัวเองว่า "ตอนนี้รู้สึกอะไรอยู่" ถ้าคำแรกที่โผล่มาคือ "เฉยๆ" หรือ "เหนื่อย" ก็ถามต่ออีกชั้นว่าเหนื่อยแบบไหน เหนื่อยแบบอยากนอน หรือเหนื่อยแบบเบื่อที่ต้องทำเรื่องเดิมซ้ำๆ

บางทีคำตอบอาจมีสองอย่างปนกัน เช่น ดีใจที่งานเสร็จ แต่ก็ใจหายที่เพื่อนร่วมทีมจะย้ายออก แบบนั้นไม่ผิดเลย ความรู้สึกไม่จำเป็นต้องมาทีละอย่าง การเขียนทั้งสองคำลงไปพร้อมกันคือการยอมรับว่าใจเรากว้างพอจะถือหลายอย่างไว้ได้

ถ้าหาคำไม่เจอจริงๆ ก็ไม่เป็นไร เขียนว่า "มีอะไรหนักๆ อยู่ตรงอก ยังไม่รู้ว่าคืออะไร" ก็นับเป็นการเรียกชื่อแล้ว เพราะอย่างน้อยเราก็รู้ว่ามันอยู่ตรงไหน

การตั้งชื่อความรู้สึกแบบนี้ไม่ได้มีเป้าหมายให้เราเก่งเรื่องอารมณ์ มันเป็นแค่การทำความรู้จักกันไปเรื่อยๆ เหมือนเพื่อนใหม่ที่ค่อยๆ จำได้ว่าอีกคนชอบกาแฟแบบไหน นานเข้าเราจะเข้าใจความรู้สึกตัวเองได้เร็วขึ้น และบอกคนรอบตัวได้ชัดขึ้นว่าตอนนี้ต้องการอะไร

ใน Orbit มีหน้า "เข้าใจความรู้สึก" ไว้ให้ลองไล่หาคำ และตอนบันทึกความรู้สึกแต่ละวันก็เลือกได้สูงสุด 3 จาก 24 อารมณ์ ใช้เป็นที่ซ้อมเรียกชื่อเล็กๆ ได้ แต่กระดาษกับปากกาก็ใช้ได้ดีพอกัน

ถ้าช่วงนี้ความรู้สึกที่เจอหนักเกินจะถือไว้คนเดียว โทรคุยได้ที่สายด่วนสุขภาพจิต 1323 โทรฟรี 24 ชม.